מה עוד עוזר לנפש חוץ מתרופות? מה המחקר אומר על ספורט, שינה, אור, תזונה ותוספים

אחת השאלות שאני שומע הכי הרבה בקליניקה: ״דוקטור, אולי אפשר בלי תרופה? אולי ספורט? אולי משהו טבעי?״ התשובה האמיתית: לפעמים כן, לפעמים בנוסף, ולפעמים לא.

בסרטון עברתי על מה שנבדק במחקרים, ולצד כל ממצא ניסיתי להסביר עד כמה אפשר לסמוך עליו. מתחתיו עיקרי הדברים בכתב.

המידע כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי אישי. אם אתם כבר מטופלים תרופתית, אל תפסיקו תרופה לבד. במצב רפואי דחוף, נפשי או גופני: פנו מיד למיון הקרוב או חייגו למד״א 101.

כלל אחד לפני הכול: ״טבעי״ לא אומר ״בריא״

רעל יכול להיות טבעי, ותרופה יכולה להיות מסונתזת ובטוחה. לכן אני לא שואל אם משהו טבעי. אני שואל: נבדק? בכמה אנשים נבדק? מה גודל האפקט שנמצא? ולרוב, במצבים של הפרעה משמעותית, התשובה לשאלה ״האם יש טיפול טבעי חלופי״ היא לא ״במקום״, אלא ״בנוסף״.

פעילות גופנית

מטא-אנליזה שפורסמה ב-BMJ ב-2024 [1] סקרה 218 ניסויים מבוקרים, עם כ-14 אלף אנשים שעמדו בקריטריונים לדיכאון משמעותי. בהשוואה לקבוצות ביקורת, כמו טיפול רגיל או כדור דמה, פעילות גופנית הפחיתה תסמיני דיכאון באפקט בינוני. הליכה או ג׳וגינג, יוגה ואימוני כוח יצאו טובים יותר, ובעצימות גבוהה יותר האפקט היה חזק יותר. האפקט נראה דומה גם אצל מי שיש לו מחלות נלוות, וגם ברמות שונות של חומרת הדיכאון.

הסייג: רק ניסוי אחד מכל המאגר עמד בקריטריונים של הטיה נמוכה. לכן הביטחון בממצא נמוך בהליכה וג׳וגינג, ונמוך מאוד בשאר. מה אני אומר למטופל? שזה כלי אמיתי ובעל סיכוי טוב לעזור. מחברי המאמר מציעים לשקול אותו לצד טיפול נפשי ותרופות, ומבחינתי: לצד, לא במקום, כשהדיכאון בינוני עד קשה. והבחירה הנכונה היא זו שתצליחו לעשות בקביעות.

שינה: CBT-I

נדודי שינה כרוניים הם בעיה רפואית בפני עצמה, והטיפול מהשורה הראשונה הוא לא כדור. קודם כול צריך לברר מה הסיבה הראשונית. קו ראשון הוא היגיינת שינה ו-CBT-I, טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה. הקולג׳ האמריקאי לרופאים ממליץ עליו כטיפול ראשוני לכל מבוגר עם נדודי שינה כרוניים [2]: המלצה חזקה, על בסיס ראיות ברמה בינונית.

במטא-אנליזה של Trauer ועמיתיו מ-2015 [3] נבדקו 20 ניסויים, כ-1,160 אנשים. אחרי הטיפול, זמן ההירדמות התקצר בכ-19 דקות, זמן הערות באמצע הלילה התקצר בכ-26 דקות, ויעילות השינה עלתה בכ-10 נקודות אחוז. אבל זמן השינה הכולל כמעט לא השתנה, בערך 8 דקות. כלומר: זה לא ישן יותר, זה ישן טוב יותר. נראה שהשיפור נשמר גם אחרי הטיפול, ולא דווחו תופעות לוואי.

הסייג: המחקרים האלה בדקו נדודי שינה בלי הפרעות נלוות. אצל מי שיש לו גם דיכאון או חרדה, הם לא בדקו את זה. בטיפול מגבילים זמן במיטה, קמים באותה שעה, ומלמדים את המוח שהמיטה מיועדת לשינה. זה טיפול שדורש התמדה, אבל בלי סיכון להתרגלות כמו בכדורי שינה.

טיפול באור

טיפול באור נחקר שנים בדיכאון עונתי. והשאלה המתבקשת: מה עם דיכאון שאינו עונתי? מטא-אנליזה שהתפרסמה ב-JAMA Psychiatry [4] כללה 11 ניסויים ו-858 מטופלים, כתוספת לטיפול ולא במקום טיפול. בערך 41% הגיעו להפוגה עם אור, לעומת כ-24% בלי. שיעור התגובה היה 60% מול 39%, ויש אפילו רמז שהתגובה מגיעה מהר יותר.

אבל אלה ניסויים קטנים. ואת הטיפול באור כדאי להתחיל עם רופא: הוא לא מתאים, ולא בטוח בהכרח, בכל המקרים.

מיינדפולנס למניעת חזרה (MBCT)

MBCT, טיפול קוגניטיבי מבוסס קשיבות, הוא לא טיפול לכל דבר. הוא נבדק למטרה אחת ספציפית: מניעת חזרה של דיכאון אצל מי שכבר בהפוגה. מטא-אנליזה של נתוני מטופלים בודדים, של Kuyken מ-2016 [5], כללה 9 ניסויים וכ-1,250 אנשים. הסיכון לחזרה של הדיכאון בתוך שנה ירד ב-31% לעומת מי שלא קיבל את הטיפול. וגם בהשוואה לטיפולים פעילים, כולל תרופות, היה יתרון קטן, של כ-21%, והוא היה גדול יותר אצל מי שנשארו עם תסמינים. המחקר הזה בדק מניעה, לא טיפול בדיכאון חריף.

תזונה ים-תיכונית

כאן צריך להיזהר במיוחד. כל שנה מתפרסמות דיאטות שונות, חלקן מבוססות יותר וחלקן פחות, וההמלצה היא להיצמד לתזונה מסוימת רק בליווי רפואי ותזונאי אישי.

ניסוי SMILES [6] הוא ניסוי מבוקר אחד, קטן, עם 67 אנשים עם דיכאון בינוני עד קשה, שרובם כבר קיבלו תרופה או טיפול נפשי. במשך 12 שבועות הם קיבלו שבע פגישות עם דיאטנית קלינית לשיפור תזונה בסגנון ים-תיכוני, מול קבוצת ביקורת שקיבלה תמיכה חברתית. בקבוצת התזונה כ-32% הגיעו להפוגה, ובקבוצת הביקורת רק 8%. ההבדל בציון הדיכאון היה גדול: בערך 7 נקודות בסולם MADRS.

זה מעניין, וזו לא הוכחה. הניסוי קטן, המשתתפים ידעו לאיזו קבוצה הם שייכים, ייתכן שההשפעה שדווחה מנופחת בגלל גודל המדגם, והנשירה הייתה שונה בין הקבוצות: כ-6% בקבוצת התזונה וכרבע בביקורת. אני מעודד תזונה ים-תיכונית כי היא בריאה כמעט בכל מקרה, אבל היא לא תחליף לטיפול בדיכאון, וצריך ניסויים גדולים יותר כדי לדעת.

מה לא הוכח או מורכב: אומגה 3, ויטמין D וסנט ג׳ון

אומגה 3. כאן יש מחלוקת אמיתית בספרות. סקירת Cochrane מ-2021 [9] כללה 35 ניסויים והצביעה על יתרון קטן על הנייר מול פלצבו, בערך 2.5 נקודות בסולם הדיכאון, פחות ממה שנחשב משמעותי בקליניקה, ובלי הבדל בשיעורי הפוגה. מצד שני, הנחיות בינלאומיות משנת 2022 [11] ממליצות על אומגה 3 כתוספת לטיפול, לא במקום, ומטא-אנליזה חדשה מ-2026 [14] מצאה יתרון ספציפית ל-EPA. אבל הביטחון בכל הממצאים האלה נמוך, ובמחקרים באיכות נמוכה יותר האפקט גדול יותר. לכן: לא במקום טיפול, אולי כתוספת.

ויטמין D. כדי למנוע דיכאון, הוא לא הועיל. בניסוי VITAL-DEP [7], יותר מ-18 אלף אנשים בני 50 ומעלה נטלו 2,000 יחידות ליום במשך כחמש שנים. לא נמצא הבדל בסיכון לדיכאון ולא בציוני מצב הרוח. כטיפול בדיכאון קיים יש רק שלושה ניסויים קטנים, עם ביטחון נמוך. ואם יש חוסר מאובחן בבדיקת דם, מטפלים בו.

עשב סנט ג׳ון. כאן יש יותר ראיות משהרבה אנשים מצפים, וגם יותר סייגים. סקירת Cochrane מ-2008 [8], עם 29 ניסויים ובערך 5,500 אנשים: מול פלצבו, יותר אנשים הגיבו. ומול נוגדי דיכאון מקובלים, התוצאה הייתה דומה, עם פחות נשירה בגלל תופעות לוואי. מטא-אנליזה מ-2017 [12] מצאה דבר דומה מול SSRI, בדיכאון קל עד בינוני, והנחיות 2022 [11] מדרגות אותו כמומלץ.

אבל: הניסויים קצרים, 4 עד 12 שבועות. לא ברור אם הוא עוזר בדיכאון קשה או במחשבות אובדניות. התוצאות שונות מאוד בין ניסויים. ובמטא-אנליזה חדשה מ-2026 [14] רק תכשיר אחד מסוים נשאר עם יתרון על פלצבו, והביטחון בכך נמוך. התכשירים בשוק שונים זה מזה, ולכן מה שנבדק הוא לא בהכרח מה שיש במדף.

ומעל הכול, הוא משפיע על תרופות אחרות. יש עדות מוגבלת שהוא מפחית את היעילות של גלולות למניעת הריון [13], ובשילוב עם נוגדי דיכאון קיים סיכון לתסמונת סרוטונין [15]. אם אתם שוקלים אותו, ספרו לרופא ואל תתחילו לבד. זה לא ״טבעי ולכן בטוח״.

מתי כן צריך תרופה או טיפול?

זו החלטה שכדאי לקבל יחד עם הרופא המטפל. לקבל אותה לבד עלול, במקרים מסוימים, להיות מסוכן מאוד. אם אתם כבר מטופלים תרופתית, אל תפסיקו תרופה לבד: הפסקה פתאומית עלולה להחמיר. והדבר הכי טוב הוא לשלב. התרופה או הטיפול הם הבסיס, וההתערבויות האלה תומכות בו.

במצב רפואי דחוף, נפשי או גופני: פנו מיד למיון הקרוב או חייגו למד״א 101. זה לא מקרה לספורט ולא לתזונה.

קביעת תור אונליין ←

---

ד״ר אייל לנג בן נון · LangClinic, מודיעין

הכתוב כאן הוא מידע כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי אישי. אין להתחיל, להפסיק או לשנות טיפול תרופתי בלי להתייעץ עם הרופא המטפל.

מקורות

1. Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847. doi:10.1136/bmj-2023-075847 (תיקון: BMJ. 2024;385:q1024)

2. Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2016;165(2):125-133. doi:10.7326/M15-2175

3. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191-204. doi:10.7326/M14-2841

4. Menegaz de Almeida A, Aquino de Moraes FC, Cavalcanti Souza ME, et al. Bright light therapy for nonseasonal depressive disorders: a systematic review and meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2025;82(1):38-46. doi:10.1001/jamapsychiatry.2024.2871

5. Kuyken W, Warren FC, Taylor RS, et al. Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: an individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry. 2016;73(6):565-574. doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.0076

6. Jacka FN, O'Neil A, Opie R, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Med. 2017;15:23. doi:10.1186/s12916-017-0791-y (תיקון: BMC Med. 2018;16:236)

7. Okereke OI, Reynolds CF 3rd, Mischoulon D, et al. Effect of long-term vitamin D3 supplementation vs placebo on risk of depression or clinically relevant depressive symptoms and on change in mood scores: a randomized clinical trial. JAMA. 2020;324(5):471-480. doi:10.1001/jama.2020.10224

8. Linde K, Berner MM, Kriston L. St John's wort for major depression. Cochrane Database Syst Rev. 2008;(4):CD000448. doi:10.1002/14651858.CD000448.pub3

9. Appleton KM, Voyias PD, Sallis HM, et al. Omega-3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2021;11(11):CD004692. doi:10.1002/14651858.CD004692.pub5

10. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Depression and complementary health approaches: what the science says. nccih.nih.gov

11. Sarris J, Ravindran A, Yatham LN, et al. Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals: the WFSBP and CANMAT Taskforce. World J Biol Psychiatry. 2022;23(6):424-455. doi:10.1080/15622975.2021.2013041

12. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: a meta-analysis. J Affect Disord. 2017;210:211-221. doi:10.1016/j.jad.2016.12.048

13. Berry-Bibee EN, Kim MJ, Tepper NK, Riley HEM, Curtis KM. Co-administration of St. John's wort and hormonal contraceptives: a systematic review. Contraception. 2016;94(6):668-677. doi:10.1016/j.contraception.2016.07.010

14. Fornaro M, Di Lorenzo C, Nunez N, Miola A, et al. Nutraceuticals and phytoceuticals for the treatment of major depressive disorder: a systematic review and network meta-analysis. Mol Psychiatry. 2026. doi:10.1038/s41380-026-03759-1

15. Pfizer. ZOLOFT (sertraline hydrochloride) prescribing information, section 5.2 Serotonin Syndrome (St. John's Wort listed among serotonergic drugs). Revised 09/2021. accessdata.fda.gov